Главная / Библиотека / Индивидуальная гимнастика на каждый день /
/ II Как заниматься индивидуальной гимнастикой

Глав: 5 | Статей: 7
Оглавление
Сила и мощь нашей Советской Армии складываются из многих элементов, в ряду которых физическая подготовка занимает не последнее место. «В здоровом теле — здоровый дух», — эту старую поговорку в отношении Советской Армии следовало бы перефразировать так: «здоровый дух требует здорового тела». Советская Армия имеет здоровый дух. Она живет, воспитывается, растет и совершенствуется на принципах марксизма-ленинизма, она призвана защищать дело впервые в истории победившего народа, дело Коммунистической партии, великое государство трудящихся. Такая армия должна обладать не только высокими политико-моральными качествами, быть духовно безупречной, она обязана физически быть сильной, юношески крепкой, выносливой, несокрушимо победоносной.

II Как заниматься индивидуальной гимнастикой

II Как заниматься индивидуальной гимнастикой

Как составлены и на кого рассчитаны комплексы индивидуальной гимнастики

Предлагаемые два комплекса физических упражнений для индивидуальной гимнастики командира различны по характеру составляющих их упражнений как по общей нагрузке, так и по своему назначению.

Первый комплекс, более легкий, состоит из простых упражнений и предназначается для командиров, физически менее подготовленных, а также для командного и начальствующего состава старше 38 – 40 лет. Комплекс требует для своего проведения 3 – 10 минут.

Второй комплекс, более трудный, содержит сравнительно сложные упражнения и рассчитан на подготовленных командиров. Для проведения этого комплекса нужно 6 – 15 минут.

Оба комплекса предназначены для индивидуальной гимнастики, проводимой командирами дома – утром или вечером. Наряду с этим комплексы могут проводиться и на службе – днем в перерывах работы (как «физкультпауза», продолжительностью 3 – 6 минут).

Каждый из комплексов составлен с расчетом на разностороннее развитие организма. Отдельные упражнения, входящие в комплекс, преимущественно воздействуют на какую-либо главную группу мышц: шеи, плечевого пояса, рук, спины, живота, ног. Поэтому в каждом занятии комплекс должен быть проведен обязательно полностью.

При проведении того или иного комплекса в качестве «физкультпаузы», а также в тех случаях, когда из-за недостатка времени или вследствие большой общей нагрузки требуется сократить длительность занятия, – это сокращение нужно делать за счет уменьшения количества повторений отдельных упражнений. Ни в коем случае нельзя исключать из занятий те или иные упражнения. От этого пострадали бы интересы разностороннего воздействия гимнастики на организм.

Уменьшения и увеличения нагрузки упражнений на организм достигать за счет изменений:

– темпа упражнений,

– числа их повторений,

– формы упражнений.

Необходимые указания по этому поводу, применительно к отдельным упражнениям, содержатся в описании комплексов.

Каждый командир и начальник должен точно знать назначение каждого комплекса и упражнения индивидуальной гимнастики, выполнять ежедневно в с е упражнения, входящие в избранный им комплекс, и знать способы уменьшения или увеличения их нагрузки на организм.

Как изучать комплексы и проводить по ним занятия

Перед началом занятий необходимо внимательно просмотреть техническое описание и рисунки отдельных упражнений избранного комплекса. При этом следует обратить внимание на форму и характер выполнения упражнений, ритм дыхания и на предлагаемые в указаниях количество повторений и темп движений.

Практическое изучение упражнений нужно начать с выполнения их в медленном темпе. Правильность выполнения упражнений первое время проверять по тексту описания и рисункам упражнений, а в дальнейшем – по комплексным таблицам.

При достаточном усвоении всех упражнений и достижении определенной тренированности весь комплекс можно выполнять беспрерывно («потоком»). Этим достигается повышение нагрузки и тем самым более сильное общее воздействие упражнений на организм.

Командиры, начавшие занятие с первого комплекса, при хорошем и свободном выполнении его могут переходить к изучению и проведению второго комплекса.

В качестве приема, облегчающего переход с первого комплекса на следующий, можно применять постепенную замену упражнений первого комплекса упражнениями из второго комплекса, аналогично воздействующими преимущественно на те или иные группы мышц (например, упражнения 3 и 6 из первого комплекса заменять упражнениями 6 и 5 из второго комплекса).

Каждый командир и начальник должен уметь технически правильно выполнять все упражнения избранного им комплекса и знать все особенности их выполнения и способы перехода от одного комплекса к другому.

Каким упражнениям уделять больше внимания в особых случаях и как их проводить

В зависимости от особенностей служебной работы, специальных требований к физической подготовке командира или недостатков его физического развития и здоровья при проведении занятий уделять отдельным упражнениям комплекса особое внимание и увеличивать число их повторений.

Так, например, особенно полезными будут:

– для командиров, труд которых связан с сидячей работой: в первом комплексе – упражнения 1, 5, 6 и 7; во втором комплексе – упражнения 2, 2а, 4, 4а, 5 и 8;

– для командиров военно-воздушных сил – упражнения, тренирующие органы равновесия: в первом комплексе – упражнения 5 и 6; во втором комплексе – упражнения 3, 4, 4а, 5, 6 и 7;

– для командиров, склонных к полноте: в первом комплексе – упражнения 4, 5 и 6; во втором комплексе – упражнения 3, 4, 4а и 5;

– для командиров, страдающих недостатками со стороны дыхательного аппарата: в первом комплексе – упражнения 1, 2, 4 и 7; во втором комплексе – упражнения 1, 2, 2а, 8 и 9.

Каждый командир и начальник должен знать недостатки своего физического развития и здоровья и в зависимости от степени личной физической подготовленности ослаблять или усиливать действие отдельных упражнений на организм.

Каждый командир и начальник должен стремиться к неуклонному повышению своей физической подготовленности в соответствии о требованиями служебно-боевой работы.

О чем нужно помнить при занятиях индивидуальной гимнастикой

Заниматься гимнастикой нужно каждый день регулярно. Исключение из этого правила делать только при недомогании. При недостатке времени или в случае значительного общего утомления от предшествующей работы не откладывать занятия, сокращая лишь его длительность за счет уменьшения числа повторений отдельных упражнений комплекса.

Перед занятием хорошо проветрить помещение, помня, что гимнастика в спертом и пыльном воздухе пользы не приносит.

Заниматься гимнастикой дома лучше в одних трусах. При занятиях гимнастикой в перерывах на работе обязательно расслабить пояс, расстегнуть подтяжки и воротник гимнастерки.

Дышать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без перебоев и задержек и, как правило, через нос. Момент вдоха должен совпадать с расширением грудной клетки, момент выдоха – с ее сужением или с мышечным усилием при упражнениях.

После гимнастики, проводимой дома, сейчас же вымыться по пояс или принять душ. После мытья растереться полотенцем докрасна.

Каждый командир и начальник должен помнить, Что полезные и нужные для него результаты от индивидуальной гимнастики он получит, только занимаясь ею ежедневно, правильно выполняя и применяя все упражнения и соблюдая при этом санитарно-гигиенические требования.

Как контролировать результаты гимнастики

При занятиях индивидуальной гимнастикой необходимо наблюдение командира за своим физическим состоянием – самоконтроль. Самоконтроль помогает регулировать нагрузку в занятиях, снижать и повышать ее в зависимости от своего физического состояния.

Простейшим приемом самоконтроля является наблюдение за дыханием во время упражнений, за пульсом и самочувствием после занятий.

Дыхание при нормальной нагрузке учащается, но остается глубоким и ритмичным. При непосильной нагрузке наступает резкое учащение дыхания, переходящее затем в одышку.

Пульс после гимнастики нормально должен давать не более 120 – 130 ударов в минуту, а после 5 – 8 минут отдыха – вернуться к близкой исходной цифре (75 – 80 ударов в минуту).

Самочувствие после занятий гимнастикой должно быть бодрым. Чувство легкой тяжести в мышцах непосредственно после окончания упражнений должно сменяться сейчас же после умывания или душа прекрасным самочувствием, без малейших признаков утомления. Не следует пугаться появления болей в мышцах после первых занятий – обычного явления у нетренированных. Эта болезненность мышц проходит через 3 – 4 дня, не требуя прекращения занятий.

Признаки хорошего воздействия на организм систематических занятий гимнастикой следующие: улучшение общего самочувствия, прилив сил, хороший аппетит и сон, бодрое настроение и повышение работоспособности.

В случае появления или усиления нарушений в состоянии здоровья (одышка, сильно возбудимый пульс, неприятные ощущения в области сердца и т. п.) командир должен обратиться за советом к врачу.

Каждый командир и начальник для получения максимально полезных результатов от индивидуальной гимнастики должен уметь вести самоконтроль за своим физическим состоянием и периодически обращаться за советом к врачу и к командиру – специалисту по физической подготовке.

Оглавление книги


Генерация: 0.658. Запросов К БД/Cache: 3 / 1