II Как заниматься индивидуальной гимнастикой

Как составлены и на кого рассчитаны комплексы индивидуальной гимнастики

Предлагаемые два комплекса физических упражнений для индивидуальной гимнастики командира различны по характеру составляющих их упражнений как по общей нагрузке, так и по своему назначению.

Первый комплекс, более легкий, состоит из простых упражнений и предназначается для командиров, физически менее подготовленных, а также для командного и начальствующего состава старше 38 – 40 лет. Комплекс требует для своего проведения 3 – 10 минут.

Второй комплекс, более трудный, содержит сравнительно сложные упражнения и рассчитан на подготовленных командиров. Для проведения этого комплекса нужно 6 – 15 минут.

Оба комплекса предназначены для индивидуальной гимнастики, проводимой командирами дома – утром или вечером. Наряду с этим комплексы могут проводиться и на службе – днем в перерывах работы (как «физкультпауза», продолжительностью 3 – 6 минут).

Каждый из комплексов составлен с расчетом на разностороннее развитие организма. Отдельные упражнения, входящие в комплекс, преимущественно воздействуют на какую-либо главную группу мышц: шеи, плечевого пояса, рук, спины, живота, ног. Поэтому в каждом занятии комплекс должен быть проведен обязательно полностью.

При проведении того или иного комплекса в качестве «физкультпаузы», а также в тех случаях, когда из-за недостатка времени или вследствие большой общей нагрузки требуется сократить длительность занятия, – это сокращение нужно делать за счет уменьшения количества повторений отдельных упражнений. Ни в коем случае нельзя исключать из занятий те или иные упражнения. От этого пострадали бы интересы разностороннего воздействия гимнастики на организм.

Уменьшения и увеличения нагрузки упражнений на организм достигать за счет изменений:

– темпа упражнений,

– числа их повторений,

– формы упражнений.

Необходимые указания по этому поводу, применительно к отдельным упражнениям, содержатся в описании комплексов.

Каждый командир и начальник должен точно знать назначение каждого комплекса и упражнения индивидуальной гимнастики, выполнять ежедневно в с е упражнения, входящие в избранный им комплекс, и знать способы уменьшения или увеличения их нагрузки на организм.

Как изучать комплексы и проводить по ним занятия

Перед началом занятий необходимо внимательно просмотреть техническое описание и рисунки отдельных упражнений избранного комплекса. При этом следует обратить внимание на форму и характер выполнения упражнений, ритм дыхания и на предлагаемые в указаниях количество повторений и темп движений.

Практическое изучение упражнений нужно начать с выполнения их в медленном темпе. Правильность выполнения упражнений первое время проверять по тексту описания и рисункам упражнений, а в дальнейшем – по комплексным таблицам.

При достаточном усвоении всех упражнений и достижении определенной тренированности весь комплекс можно выполнять беспрерывно («потоком»). Этим достигается повышение нагрузки и тем самым более сильное общее воздействие упражнений на организм.

Командиры, начавшие занятие с первого комплекса, при хорошем и свободном выполнении его могут переходить к изучению и проведению второго комплекса.

В качестве приема, облегчающего переход с первого комплекса на следующий, можно применять постепенную замену упражнений первого комплекса упражнениями из второго комплекса, аналогично воздействующими преимущественно на те или иные группы мышц (например, упражнения 3 и 6 из первого комплекса заменять упражнениями 6 и 5 из второго комплекса).

Каждый командир и начальник должен уметь технически правильно выполнять все упражнения избранного им комплекса и знать все особенности их выполнения и способы перехода от одного комплекса к другому.

Каким упражнениям уделять больше внимания в особых случаях и как их проводить

В зависимости от особенностей служебной работы, специальных требований к физической подготовке командира или недостатков его физического развития и здоровья при проведении занятий уделять отдельным упражнениям комплекса особое внимание и увеличивать число их повторений.

Так, например, особенно полезными будут:

– для командиров, труд которых связан с сидячей работой: в первом комплексе – упражнения 1, 5, 6 и 7; во втором комплексе – упражнения 2, 2а, 4, 4а, 5 и 8;

– для командиров военно-воздушных сил – упражнения, тренирующие органы равновесия: в первом комплексе – упражнения 5 и 6; во втором комплексе – упражнения 3, 4, 4а, 5, 6 и 7;

– для командиров, склонных к полноте: в первом комплексе – упражнения 4, 5 и 6; во втором комплексе – упражнения 3, 4, 4а и 5;

– для командиров, страдающих недостатками со стороны дыхательного аппарата: в первом комплексе – упражнения 1, 2, 4 и 7; во втором комплексе – упражнения 1, 2, 2а, 8 и 9.

Каждый командир и начальник должен знать недостатки своего физического развития и здоровья и в зависимости от степени личной физической подготовленности ослаблять или усиливать действие отдельных упражнений на организм.

Каждый командир и начальник должен стремиться к неуклонному повышению своей физической подготовленности в соответствии о требованиями служебно-боевой работы.

О чем нужно помнить при занятиях индивидуальной гимнастикой

Заниматься гимнастикой нужно каждый день регулярно. Исключение из этого правила делать только при недомогании. При недостатке времени или в случае значительного общего утомления от предшествующей работы не откладывать занятия, сокращая лишь его длительность за счет уменьшения числа повторений отдельных упражнений комплекса.

Перед занятием хорошо проветрить помещение, помня, что гимнастика в спертом и пыльном воздухе пользы не приносит.

Заниматься гимнастикой дома лучше в одних трусах. При занятиях гимнастикой в перерывах на работе обязательно расслабить пояс, расстегнуть подтяжки и воротник гимнастерки.

Дышать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без перебоев и задержек и, как правило, через нос. Момент вдоха должен совпадать с расширением грудной клетки, момент выдоха – с ее сужением или с мышечным усилием при упражнениях.

После гимнастики, проводимой дома, сейчас же вымыться по пояс или принять душ. После мытья растереться полотенцем докрасна.

Каждый командир и начальник должен помнить, Что полезные и нужные для него результаты от индивидуальной гимнастики он получит, только занимаясь ею ежедневно, правильно выполняя и применяя все упражнения и соблюдая при этом санитарно-гигиенические требования.

Как контролировать результаты гимнастики

При занятиях индивидуальной гимнастикой необходимо наблюдение командира за своим физическим состоянием – самоконтроль. Самоконтроль помогает регулировать нагрузку в занятиях, снижать и повышать ее в зависимости от своего физического состояния.

Простейшим приемом самоконтроля является наблюдение за дыханием во время упражнений, за пульсом и самочувствием после занятий.

Дыхание при нормальной нагрузке учащается, но остается глубоким и ритмичным. При непосильной нагрузке наступает резкое учащение дыхания, переходящее затем в одышку.

Пульс после гимнастики нормально должен давать не более 120 – 130 ударов в минуту, а после 5 – 8 минут отдыха – вернуться к близкой исходной цифре (75 – 80 ударов в минуту).

Самочувствие после занятий гимнастикой должно быть бодрым. Чувство легкой тяжести в мышцах непосредственно после окончания упражнений должно сменяться сейчас же после умывания или душа прекрасным самочувствием, без малейших признаков утомления. Не следует пугаться появления болей в мышцах после первых занятий – обычного явления у нетренированных. Эта болезненность мышц проходит через 3 – 4 дня, не требуя прекращения занятий.

Признаки хорошего воздействия на организм систематических занятий гимнастикой следующие: улучшение общего самочувствия, прилив сил, хороший аппетит и сон, бодрое настроение и повышение работоспособности.

В случае появления или усиления нарушений в состоянии здоровья (одышка, сильно возбудимый пульс, неприятные ощущения в области сердца и т. п.) командир должен обратиться за советом к врачу.

Каждый командир и начальник для получения максимально полезных результатов от индивидуальной гимнастики должен уметь вести самоконтроль за своим физическим состоянием и периодически обращаться за советом к врачу и к командиру – специалисту по физической подготовке.

Похожие книги из библиотеки

Дарданеллы 1915

Первая книга о Дарданелльской катастрофе 1915 года, основанная не только на британских, французских, немецких, русских, но и на турецких источниках. Всё о самом кровавом и позорном поражении Черчилля и провале первого стратегического десанта в истории.

С юности склонный к опасным авантюрам и напрочь лишенный военного таланта, сэр Уинстон в марте 1915-го вознамерился одним ударом выбить Турцию из войны, с боем прорвавшись через Дарданеллы к Константинополю и заставив «османов» капитулировать. Но отвратительно спланированная и бездарно проведенная операция завершилась трагедией — всего за день англо-французский флот потерял на минах и под огнем береговых батарей три броненосца, еще несколько кораблей получили серьезные повреждения и спаслись лишь чудом. Еще худшей бойней обернулся десант на полуостров Галлиполи, где наступление также захлебнулось, и союзники положили в позиционной мясорубке 150 тысяч человек с нулевым результатом. Этот провал был тем более унизительным, что в зоне высадки турки не имели даже пулеметов, а косили наступающих из многоствольных картечниц, в других армиях давно снятых с вооружения. Последней каплей стала гибель еще трех броненосцев, потопленных немецкой подлодкой и турецким миноносцем, и провал второго десанта в бухте Сувла, после чего было решено эвакуировать галлиполийские плацдармы.

Эта книга восстанавливает все обстоятельства крупнейшей военной катастрофы в британской истории и самого постыдного фиаско в карьере Черчилля, после которого он вынужден был уйти в отставку с поста Первого Лорда Адмиралтейства (военно-морского министра). Коллекционное издание на мелованной бумаге высшего качества иллюстрировано сотнями редких карт, схем и фотографий.

Крейсерский танк «Кромвель»

В период с 1937 по 1945 год на вооружении британской армии состояло всего четыре типа пехотных танков. Смена же моделей боевых машин крейсерского типа напоминала калейдоскоп. Скажем, еще не успела закончиться боевая карьера танка Krusader (см. «Бронеколлекцию» № 6 за 2005 г.), как началась разработка более мощного тяжелого крейсерского танка.

Приложение к журналу «МОДЕЛИСТ-КОНСТРУКТОР»

Т-34 в бою

Легендарный Т-34.

Прославленная «тридцатьчетвёрка».

Символ нашей Победы.

Сотни этих танков, вознесённых на пьедестал, стоят по всей стране и половине Европы в качестве памятника Освобождению.

Несколько поколений советских людей выросли, твёрдо зная, что Т-34-это наше всё! «Лучший танк Второй Мировой войны, шедевр мирового танкостроения, на многие десятилетия вперёд определивший генеральный путь его развития», – вот лишь немногие из восторженных отзывов, которыми традиционно награждается Т-34.

Но так ли это на самом деле? Действительно ли «тридцатьчетвёрка» была лучшим танком в мире, или только мы так считаем? В чём секрет популярности этой боевой машины? И чем объяснить чудовищные потери Т-34 в годы войны: недостатками конструкции, низким качеством изготовления или просто неумением воевать?

Новая книга популярного историка – ПЕРВОЕ отечественное исследование боевого применения самого прославленного советского танка, анализ его сильных и слабых сторон, достоинств и недостатков, поражений и побед; рассказ о тех, кто воевал, умирал и побеждал на легендарном Т-34.

Танковая мощь СССР часть III Золотой век

Полная история создания, совершенствования и боевого применения советского танка – с 1919 года, когда было принято решение о производстве первого из них, и до смерти Сталина. Первое издание 3-томной «Истории советского танка» Михаила Свирина стало настоящим событием в военно-исторической литературе, одним из главных бестселлеров жанра. Для нового, расширенного и исправленного и окончательного издания, фактически закрывающего тему, автор радикально переработал и дополнил свой труд эксклюзивными материалами и фотографиями из только что рассекреченных архивов.