ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ "ЗАРЯДКИ"
Индивидуальная "зарядка" выполняется в условиях ограниченной площади (окоп, землянка, палатка, тесное помещение) и в тех случаях, когда проведение "зарядки" в составе группы затруднено.
Первая форма индивидуальной "зарядки" (рис. 1)
Четыре упражнения, которые надо выполнять последовательно одно за другим:
1. Медленно развести руки в стороны слегка вверх (ладонями внутрь) и, поднимаясь на носки, подтянуться.
2. Опускаясь на ступни, согнуть руки в локтях и с силой отвести лопатки двумя — тремя рывками назад.
3. Опуская руки, нагнуть туловище вперед и двумя пружинящими движениями стремиться достать пальцами землю (колени прямые).
4. Два — три раза глубоко присесть, разводя колени в стороны и встать.
Указанные упражнения проделать 3-5 раз, постепенно ускоряя темп, дыхание не задерживать. После выполнения последовательных упражнений выполнить отдельные упражнения на гибкость, силу, быстроту.
Упражнение на гибкость: поднять руки вверх, соединить пальцы и, вращая туловище по кругу слева направо или справа налево, приседать и вставать, повторяя это движение 3-4 раза в одну и в другую стороны.
Упражнение на силу: принять положение лежа в упоре руками о землю или о какой-либо предмет и 4-6 раз согнуть и разогнуть руки; в процессе тренировки количество повторений можно увеличивать. Можно также повиснуть на любом предмете и подтянуться несколько раз.
Упражнение на быстроту: принять изготовку к бою для бокса и обозначить несколько ударов бокса (прямо левой, правой, сбоку и снизу) в виде боя с условным противником; при этом двигаться шагами вперед, назад и в стороны.
После зарядки, если позволяют условия и обстановка, делать короткую пробежку в 200-500 м.
Вторая форма индивидуальной "зарядки" (при наличии гимнастических снарядов)
1. Короткая пробежка (2-3 мин. ); чередовать с ходьбой.
2. Тренировка на гимнастических снарядах (турник, конь, брусья) в течение 8-10 мин.
3. Спокойная ходьба и умывание (1-2 мин. ).
Третья форма индивидуальной "зарядки" (при наличии мешка с песком весом от 4 до 10 кг. )
1) Упражнения с мешком (6-8 мин. ):
• бросание мешка вверх одной, двумя руками и ловля его;
• бросание мешка через голову и ловля его с поворотом кругом;
• приседание с мешком; повороты туловища вправо и влево с мешком в руках;
• бросание мешка между ног и ловля его с поворотом кругом.
2) Удары руками и ногами по мешку, подвешенному на веревке (3-5 мин. ):
• прямые, боковые удары кулаком правой и левой руки;
• удары снизу кулаком и мякотью ладони.
3) Короткая пробежка (1-2 мин.; заканчивать спокойной ходьбой и умыванием.
Четвертая форма индивидуальной "зарядки"(в летний период, при наличии реки)
1. Короткая пробежка (2-3 мин. ); чередовать с ходьбой.
2. Выполнение 3-5 любых упражнений (2-3 мин ).
3. Купание - плавание (два раза по 2-3 мин ).
4. Растирание полотенцем и уход (2-3 мин ).
Формы индивидуальной "зарядки" чередовать между собой в течение недели — месяца.
